바닥에 떨어진 물건을 줍거나 신발을 신기 위해 상체를 숙일 때 허리가 불편했던 경험이 있을 것입니다. 우리는 이러한 통증을 허리 자체의 문제로 생각하기 쉽습니다. 하지만 허리와 연결된 고관절의 움직임이 충분하지 않거나, 고관절을 활용하는 방법이 익숙하지 않은 경우에도 특정 동작에서 허리에 부담을 느낄 수 있습니다. 이번 글에서는 허리와 고관절의 움직임이 어떤 관계를 가지고 있는지, 그리고 운동을 통해 움직임이 달라진 실제 지도 사례를 살펴보겠습니다.
1. 고관절을 충분히 사용하지 않으면 허리에서 어떤 일이 생길까요?
고관절은 골반과 허벅지뼈가 만나는 관절입니다. 걷기, 앉기, 계단 오르기, 물건 들어 올리기 등 일상적인 움직임에 관여합니다. 특히 상체를 앞으로 숙일 때는 고관절과 척추가 함께 움직이며 필요한 운동 범위를 만들어 냅니다. 이러한 움직임의 협응은 물건을 줍거나 몸을 낮추는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
예를 들어 바닥에 떨어진 물건을 줍는 상황을 생각해 보겠습니다. 고관절을 굽히면서 골반과 상체를 함께 움직일 수 있다면 엉덩이를 뒤로 보내거나 무릎을 굽히는 등 다양한 방법으로 몸을 낮출 수 있습니다. 반대로 고관절의 움직임이 제한되거나 사용하는 방법이 익숙하지 않다면 허리를 더 많이 굽히는 방식으로 동작을 수행할 수 있습니다.
이러한 현상을 움직임의 보상이라고 설명할 수 있습니다. 특정 관절에서 충분한 움직임이 나타나지 않을 때 다른 관절에서 부족한 움직임을 대신 만들어 내는 것입니다. 인체는 여러 관절과 근육이 연결되어 있기 때문에 하나의 부위만 독립적으로 작동하지 않습니다.
다만 허리를 많이 굽힌다고 해서 반드시 통증이 발생하는 것은 아닙니다. 척추 굴곡은 정상적인 움직임이며, 허리를 둥글게 만드는 자세 자체가 잘못된 것은 아닙니다. 중요한 것은 개인이 해당 움직임에 얼마나 적응되어 있는지, 반복 횟수와 외부 하중이 어느 정도인지, 그리고 다른 방법으로도 움직일 수 있는지입니다.
허리를 굽히는 움직임에 익숙하지 않은 사람이 무거운 물건을 반복해서 들어 올리면 불편함을 경험할 수 있습니다. 반대로 같은 움직임이라도 충분한 근력과 적응 능력을 가진 사람에게는 문제가 되지 않을 수 있습니다. 따라서 허리 통증을 이해할 때는 단순히 자세가 나쁜지 판단하기보다 움직임을 수행하는 능력과 신체가 받는 부하를 함께 고려해야 합니다.
고관절 가동성과 움직임 조절 능력의 차이
고관절의 가동성이 부족한 것과 고관절을 제대로 사용하지 못하는 것은 서로 다른 문제입니다. 가동성은 관절이 움직일 수 있는 범위를 의미하며, 움직임 조절 능력은 필요한 상황에서 관절과 근육을 적절하게 사용하는 능력과 관련됩니다.
관절의 움직임 범위가 충분하더라도 실제 동작에서는 허리에 의존하는 사람이 있습니다. 반대로 고관절의 가동 범위가 제한된 사람도 자신의 신체 조건에 맞는 방법으로 물건을 들어 올릴 수 있습니다. 따라서 고관절을 평가할 때는 단순히 스트레칭이 얼마나 되는지뿐 아니라 실제 생활 동작에서 어떻게 움직이는지도 살펴봐야 합니다.
2. 스쿼트 운동으로 허리 통증이 사라진 실제 회원 사례
필라테스 수업을 지도하면서 허리를 숙이는 동작에서 통증을 호소했던 회원이 있었습니다. 이 회원은 바닥에 있는 물건을 줍기 위해 상체를 숙일 때 고관절보다 허리를 많이 사용하는 움직임을 보였습니다. 이러한 특징을 관찰하면서 허리뿐 아니라 고관절의 움직임과 하체를 사용하는 방법에도 관심을 두게 되었습니다.
이 회원에게 활용했던 운동 중 하나는 스쿼트였습니다. 스쿼트는 고관절과 무릎, 발목이 함께 움직이는 대표적인 하체 운동입니다. 단순히 허벅지 근육을 강화하는 운동이 아니라 몸통을 조절하면서 하체 관절을 협응하여 사용하는 경험을 제공할 수 있습니다.
스쿼트를 할 때는 고관절을 굽히고 엉덩이를 낮추면서 체중을 지지해야 합니다. 이 과정에서 고관절 주변 근육뿐 아니라 허벅지와 몸통의 근육도 함께 작용합니다. 운동을 반복하면 자신의 몸을 어떻게 움직여야 하는지 익히고, 필요한 움직임을 보다 편안하게 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 회원은 스쿼트 운동을 꾸준히 수행한 이후 허리 통증이 사라졌습니다. 지도자로서 인상 깊었던 부분은 특정 근육의 힘이 강해졌다는 결과보다 일상에서 불편했던 움직임이 달라졌다는 점이었습니다. 운동이 단순한 근력 강화에 그치지 않고 실제 생활 동작에 영향을 줄 수 있음을 경험한 사례였습니다.
다만 이 회원의 통증이 사라진 원인을 스쿼트 하나로 확정할 수는 없습니다. 운동에 따른 근력과 움직임 조절 능력의 변화, 활동에 대한 자신감, 시간 경과 등 여러 요인이 함께 작용했을 가능성이 있습니다. 또한 같은 허리 통증을 경험하더라도 개인마다 원인과 필요한 운동이 다를 수 있습니다.
스쿼트가 허리 통증 관리에 도움이 될 수 있는 이유
스쿼트의 장점은 여러 관절을 함께 사용한다는 것입니다. 고관절을 굽히고 펴는 동작을 반복하면서 엉덩이 주변 근육과 허벅지 근육에 저항을 제공하고, 몸통을 안정적으로 조절하는 능력을 연습할 수 있습니다.
또한 바닥에 있는 물건을 줍거나 낮은 곳에 앉았다 일어나는 동작과 일부 움직임 요소를 공유합니다. 운동으로 익힌 동작을 일상생활에 활용할 수 있다면 특정 상황에서 느끼는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 스쿼트를 할 때 반드시 허리를 일자로 고정하거나 무릎을 발끝 뒤에 두어야 하는 것은 아닙니다. 개인의 신체 비율과 관절 가동 범위, 운동 목적에 따라 적절한 자세는 달라질 수 있습니다. 처음에는 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하거나 운동 범위를 줄이는 방법도 사용할 수 있습니다.
운동 중 통증이 심해지거나 다리로 뻗치는 통증, 감각 이상, 근력 저하가 나타난다면 무리하게 반복하지 말고 전문적인 평가를 받는 것이 필요합니다. 특히 허리 통증이 있다고 해서 모든 사람에게 동일한 스쿼트 운동을 적용하는 것은 적절하지 않습니다.
3. 허리 통증을 줄이기 위해 필요한 것은 이완, 스트레칭, 그리고 운동입니다
신체의 움직임을 개선하기 위한 방법은 크게 근육의 긴장을 조절하는 과정, 관절이 움직일 수 있는 범위를 확보하는 과정, 그리고 확보한 움직임을 실제 동작에서 사용하는 과정으로 나누어 생각할 수 있습니다. 이완과 스트레칭, 운동은 각각 다른 목적을 가지고 있으며 개인의 상태에 따라 적절하게 활용할 수 있습니다.
근육의 긴장 조절과 스트레칭
장시간 앉아서 생활하거나 특정 동작을 반복하면 일부 근육에서 뻣뻣함이나 불편함을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우 가벼운 움직임이나 마사지, 스트레칭이 일시적으로 편안함을 제공할 수 있습니다.
폼롤러나 마사지볼은 스스로 근육 주변에 압박을 가하는 도구입니다. 압박의 위치와 강도를 조절할 수 있다는 장점이 있지만 강하게 누른다고 반드시 효과가 좋아지는 것은 아닙니다. 특히 통증이 심한 부위나 손상된 조직에 무리한 압박을 가하는 것은 피해야 합니다.
스트레칭은 관절이 움직이는 범위를 확보하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고관절 주변 근육이 뻣뻣하게 느껴진다면 개인에게 적절한 범위에서 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 다만 모든 가동성 제한이 근육의 길이가 짧아졌기 때문에 발생하는 것은 아닙니다. 관절의 구조, 통증에 대한 반응, 움직임에 대한 익숙함 등 여러 요소가 영향을 줄 수 있습니다.
확보한 움직임을 실제 운동으로 연결하기
스트레칭으로 움직임이 편안해졌더라도 실제 생활에서 그 움직임을 활용하지 못한다면 충분한 변화를 경험하기 어려울 수 있습니다. 따라서 근육을 이완하거나 관절을 움직이는 연습뿐 아니라 힘을 사용하면서 동작을 수행하는 과정도 중요합니다.
예를 들어 고관절의 움직임을 익히고 싶다면 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 보내는 힙힌지 동작을 연습할 수 있습니다. 이때 허리를 무조건 고정하기보다 고관절과 골반이 어떻게 움직이는지 알아차리는 것이 중요합니다. 이후 의자에서 일어서기나 스쿼트처럼 체중을 지지하는 운동으로 연결할 수 있습니다.
처음부터 깊은 스쿼트를 수행할 필요는 없습니다. 자신의 근력과 가동 범위에 맞춰 운동의 깊이와 반복 횟수를 조절하고, 익숙해지면 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 충분한 회복 없이 운동 강도를 급격하게 높이기보다는 부담 없이 지속할 수 있는 수준에서 시작하는 것이 중요합니다.
허리 통증 관리에서 운동이 중요한 이유는 단순히 특정 근육을 강화하기 위해서만은 아닙니다. 운동을 통해 다양한 움직임을 경험하고, 신체가 감당할 수 있는 활동량을 점차 늘리며, 일상생활에 필요한 기능을 유지할 수 있기 때문입니다.
고관절의 움직임이 부족하다고 생각된다면 무조건 스트레칭을 많이 하는 것보다 실제로 어떤 동작에서 어려움을 경험하는지 확인하는 것이 우선입니다. 관절의 가동 범위가 제한되어 있는지, 움직임을 조절하는 방법이 익숙하지 않은지, 또는 통증 때문에 움직임을 피하고 있는지에 따라 접근 방법이 달라질 수 있습니다.
앞서 소개한 회원처럼 꾸준한 운동 이후 허리 통증이 사라지는 긍정적인 변화를 경험할 수도 있습니다. 그러나 모든 허리 통증이 고관절 문제에서 발생하는 것은 아니며, 스쿼트가 모든 사람에게 적합한 해결책인 것도 아닙니다.
몸을 건강하게 사용한다는 것은 특정 관절을 완벽하게 움직이거나 하나의 자세를 계속 유지하는 것이 아닙니다. 상황에 따라 허리와 고관절, 무릎을 다양하게 활용하고 필요한 움직임을 수행할 수 있는 능력을 기르는 것입니다. 일상에서 반복하는 동작을 관찰하고 자신에게 필요한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 움직임을 개선하기 위한 현실적인 출발점입니다.
참고 자료 및 출처
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). WHO 공식 자료 확인하기
- American College of Physicians. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain (2017). 임상진료지침 확인하기
본 글은 실제 운동 지도 경험과 운동 재활에 관한 일반적인 정보를 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 통증 원인을 진단하거나 특정 운동의 치료 효과를 보장하는 내용은 아닙니다.작성 기준일: 2026년 10월 18일