허리 협착증이 있는 사람이 숄더 브릿지 운동을 하면 오히려 허리 통증이 심해지는 경우가 있습니다. 브릿지는 엉덩이 근육과 몸통 근육을 강화하는 대표적인 허리 안정화 운동으로 알려져 있지만, 모든 허리 질환에 똑같이 적용할 수 있는 운동은 아닙니다. 특히 척추관협착증 환자는 허리를 뒤로 젖히는 움직임에 민감할 수 있어 운동 방법과 범위를 신중하게 선택해야 합니다.
1. 허리 척추관협착증이란 무엇일까?
척추관협착증은 척추뼈 안쪽에서 신경이 지나가는 통로인 척추관이나 신경이 빠져나가는 공간이 좁아지는 질환입니다.
주로 나이가 들면서 척추 주변 구조물에 퇴행성 변화가 발생하는 것이 원인입니다. 추간판의 높이가 감소하거나 척추 후관절이 두꺼워지고, 황색인대가 비후되면서 신경이 지나가는 공간이 좁아질 수 있습니다.
척추관협착증의 대표적인 특징은 자세와 움직임에 따라 증상이 달라진다는 것입니다.
척추관협착증의 대표적인 증상
- 오래 서 있거나 걸으면 허리와 엉덩이가 아픕니다.
- 걸을수록 다리가 저리거나 무거워지는 느낌이 나타납니다.
- 잠시 앉아서 쉬면 증상이 완화되는 경우가 많습니다.
- 허리를 앞으로 숙이면 상대적으로 편안해집니다.
- 허리를 뒤로 젖히면 통증이나 다리 저림이 심해질 수 있습니다.
특히 걷다가 다리가 아프거나 저려서 쉬어야 하고, 잠시 앉으면 다시 걸을 수 있는 증상을 신경인성 파행이라고 합니다.
다만 이러한 증상만으로 협착증을 확진할 수는 없습니다. 정확한 진단을 위해서는 증상과 신경학적 검사, 필요한 경우 MRI 등의 영상검사를 종합적으로 확인해야 합니다.
왜 허리를 뒤로 젖히면 더 아플까?
척추관의 공간은 허리의 움직임에 따라 달라집니다.
일반적으로 허리를 앞으로 구부리는 굴곡 동작에서는 척추관과 신경공의 공간이 상대적으로 넓어집니다. 반대로 허리를 뒤로 젖히는 신전 동작에서는 해당 공간이 좁아질 수 있습니다.
건강한 사람에게는 이러한 변화가 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다. 그러나 이미 신경이 지나가는 공간이 좁아진 협착증 환자에게는 신전 자세가 신경 주변의 압박과 자극을 증가시켜 증상을 유발할 수 있습니다.
척추관협착증 환자가 허리를 숙인 채 걷거나 쇼핑카트에 몸을 기대면 편안함을 느끼는 것도 이러한 자세 의존적인 특성과 관련이 있습니다.
2. 허리 안정화에 좋다는 숄더 브릿지, 왜 협착증 환자는 더 아플까?
필라테스에서 숄더 브릿지는 매우 익숙한 운동입니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 골반을 들어 올리는 동작으로, 주로 대둔근과 햄스트링을 사용하며 몸통 근육의 안정화에도 도움을 줄 수 있습니다.
그렇다면 허리 안정화에 도움이 되는 운동인데 왜 척추관협착증 환자는 통증을 느낄까요?
첫 번째 원인: 골반을 들어 올리면서 허리가 과도하게 신전되기 때문입니다
브릿지를 할 때 중요한 것은 엉덩이 근육을 사용하여 골반을 들어 올리는 것입니다.
그러나 실제 운동에서는 고관절을 충분히 펴지 못하거나 엉덩이 근육을 효과적으로 사용하지 못해 허리를 과도하게 젖히는 보상 움직임이 나타날 수 있습니다.
특히 골반을 높이 들어 올리려고 할수록 허리의 전만이 증가하는 경우가 있습니다.
이러한 움직임은 신전 자세에서 증상이 악화되는 척추관협착증 환자에게 불편함을 유발할 수 있습니다.
여기서 중요한 점은 브릿지 자체가 반드시 허리 신전 운동은 아니라는 것입니다. 고관절을 중심으로 움직이고 몸통을 적절하게 조절하면 허리의 과도한 움직임 없이 브릿지를 수행할 수도 있습니다.
두 번째 원인: 엉덩이 대신 허리 근육에 힘이 집중되기 때문입니다
브릿지 운동의 주요 목표 근육 중 하나는 엉덩이의 대둔근입니다.
그런데 엉덩이 근육을 충분히 활용하지 못하면 척추기립근 등 허리 주변 근육에 상대적으로 많은 힘이 들어갈 수 있습니다.
이때 허리를 과도하게 젖히거나 불편한 자세로 버티면 허리 주변 조직에 부담이 증가할 수 있습니다.
물론 허리 근육이 사용되는 것 자체가 잘못된 것은 아닙니다. 문제는 환자가 감당하기 어려운 움직임이나 부하가 발생하는 경우입니다.
세 번째 원인: 협착증 환자마다 통증을 유발하는 자세가 다르기 때문입니다
척추관협착증이 있다고 해서 모든 환자가 같은 자세에서 통증을 느끼는 것은 아닙니다.
어떤 사람은 허리를 조금만 젖혀도 다리가 저리고, 어떤 사람은 일정 범위까지는 브릿지를 편안하게 수행할 수 있습니다.
또한 브릿지 도중 발생하는 통증이 반드시 척추관의 신경 압박 때문이라고 단정할 수도 없습니다. 후관절, 근육, 고관절 등 다른 구조물에서 통증이 발생할 가능성도 고려해야 합니다.
따라서 운동의 이름보다 중요한 것은 환자가 실제로 어떤 움직임을 수행하고, 그 과정에서 어떤 증상이 나타나는지 확인하는 것입니다.
3. 척추관협착증 환자에게 추천하는 운동과 주의사항
척추관협착증 환자에게도 근력운동은 중요합니다. 허리가 아프다는 이유로 모든 운동을 중단하면 근력이 감소하고 일상생활의 활동 능력도 떨어질 수 있기 때문입니다.
다만 통증을 유발하는 움직임을 무조건 반복하기보다는 현재 상태에서 편안하게 수행할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
운동 ① 누워서 복부 안정화 운동
허리를 크게 움직이지 않으면서 복부 근육을 사용하는 운동입니다.
- 바닥에 누워 양쪽 무릎을 세웁니다.
- 허리가 편안한 위치에 놓이도록 골반을 조절합니다.
- 숨을 내쉬면서 아랫배에 가볍게 힘을 줍니다.
- 호흡을 멈추지 않고 5초 정도 유지합니다.
- 편안한 범위에서 5~10회 반복합니다.
복부에 힘을 준다고 해서 허리를 바닥에 강하게 누를 필요는 없습니다. 통증 없이 호흡과 몸통의 긴장을 조절하는 것이 중요합니다.
운동 ② 누워서 한쪽 무릎 당기기
허리를 앞으로 구부리는 자세에서 편안함을 느끼는 환자에게 시도할 수 있는 운동입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 세웁니다.
- 한쪽 무릎을 양손으로 잡습니다.
- 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당깁니다.
- 편안한 범위에서 5~10초 유지합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
무릎을 당길 때 허리나 다리의 통증이 증가하면 동작 범위를 줄이거나 중단해야 합니다. 모든 협착증 환자에게 굴곡 운동이 적합한 것은 아닙니다.
운동 ③ 브릿지 대신 엉덩이 근육 수축하기
브릿지를 하면 허리가 아프지만 엉덩이 근육을 강화해야 하는 경우에는 골반을 들어 올리지 않고 근육을 수축하는 운동부터 시작할 수 있습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 세웁니다.
- 허리를 편안하게 유지합니다.
- 양쪽 엉덩이 근육을 가볍게 조입니다.
- 3~5초 유지한 뒤 힘을 풉니다.
- 통증이 없는 범위에서 10회 반복합니다.
이 운동은 브릿지보다 움직임이 적어 초기 단계에서 시도하기 쉽습니다. 다만 충분한 근력 향상을 위해서는 이후 환자의 상태에 맞게 운동 강도를 점진적으로 높일 필요가 있습니다.
그렇다면 브릿지는 절대 하면 안 될까?
그렇지 않습니다.
척추관협착증 환자라고 해서 브릿지를 무조건 금지할 필요는 없습니다. 통증이 없고 허리의 과도한 신전을 조절할 수 있다면 낮은 높이의 브릿지부터 시도할 수 있습니다.
예를 들어 골반을 끝까지 들어 올리는 대신 엉덩이가 바닥에서 조금 떨어지는 정도로 움직임을 줄일 수 있습니다.
이때는 골반을 높이 들어 올리는 것보다 고관절을 중심으로 움직이고 허리의 불필요한 꺾임을 줄이는 데 집중해야 합니다.
그러나 운동 중 다리 저림이 심해지거나 통증이 뚜렷하게 증가한다면 즉시 중단하고 운동 방법을 다시 평가해야 합니다.
운동할 때 반드시 확인해야 할 사항
- 운동 중 허리 통증이 증가하는지 확인합니다.
- 엉덩이나 다리로 통증이 퍼지는지 살펴봅니다.
- 운동 후에도 증상이 오래 지속되는지 확인합니다.
- 운동 범위와 반복 횟수를 무리하게 늘리지 않습니다.
- 기존에 없던 다리 근력 저하가 나타나면 진료를 받습니다.
특히 새롭게 발생한 배뇨·배변 장애, 회음부 감각 저하, 빠르게 진행하는 다리 근력 약화가 있다면 응급 평가가 필요합니다.
4. 좋은 운동도 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다
숄더 브릿지는 엉덩이 근육과 몸통 근육을 강화하는 데 유용한 운동입니다. 그러나 운동 효과가 좋다는 이유만으로 모든 허리 통증 환자에게 같은 방식으로 적용하는 것은 적절하지 않습니다.
척추관협착증 환자에게 중요한 것은 단순히 허리 근육을 강하게 만드는 것이 아닙니다. 통증을 유발하는 자세와 움직임을 확인하고, 환자가 편안하게 수행할 수 있는 범위에서 운동 능력을 회복하는 것입니다.
2024년 발표된 척추관협착증 운동치료 관련 체계적 문헌고찰에서도 굴곡 중심 운동, 근력운동, 유산소운동 등을 포함한 복합적인 운동 프로그램이 활용되고 있음을 확인할 수 있습니다. 다만 특정 운동 하나가 모든 환자에게 가장 효과적이라고 결론 내릴 수는 없습니다.
운동의 효과는 동작의 이름이 아니라, 그 운동을 수행하는 사람의 상태와 실제 움직임에 따라 달라집니다.
브릿지를 하면 허리가 더 아프다면 무조건 참고 반복하지 마세요. 운동 높이를 낮추거나 다른 운동으로 대체하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
허리 안정화 운동의 목표는 특정 동작을 완성하는 것이 아니라, 통증을 관리하면서 일상생활에 필요한 움직임과 근력을 회복하는 데 있다는 점을 기억하시기 바랍니다.
참고자료
- Comer et al. (2024). Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review.
- American Family Physician (2024). Lumbar Spinal Stenosis: Diagnosis and Management.
- WFNS Spine Committee. Conservative Treatment Recommendations for Lumbar Spinal Stenosis.
정보 기준일: 2026년 10월 29일. 본문은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 운동의 적합성은 증상과 의학적 평가에 따라 달라질 수 있습니다.
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