스쿼트를 하고 나면 엉덩이보다 앞 허벅지만 유독 아픈 사람들이 있습니다. 분명 하체 운동을 했는데 엉덩이에는 별다른 자극이 없고, 허벅지만 타는 듯한 느낌이 드는 것입니다.
필라테스 회원들을 지도하다 보면 이런 움직임 패턴을 자주 관찰하게 됩니다. 특히 고관절을 부드럽게 접거나 펴는 움직임이 부족하고, 무릎을 중심으로 앉았다 일어나는 회원들에게서 앞 허벅지에 부담이 집중되는 경우가 있습니다.
이때 확인해 볼 요소 중 하나가 바로 고관절의 관절 중심화(Joint Centration)입니다. 오늘은 스쿼트할 때 앞 허벅지만 아픈 이유와 고관절 중심화의 개념, 그리고 집에서 실천할 수 있는 운동 3가지를 알아보겠습니다.
1. 스쿼트할 때 앞 허벅지만 아픈 이유
① 고관절 중심화와 움직임 조절의 문제
고관절은 골반의 비구와 대퇴골두가 만나 이루어지는 볼-소켓 형태의 관절입니다. 여러 방향으로 움직일 수 있으며, 주변 근육과 관절낭, 인대가 함께 안정성을 유지합니다.
관절 중심화란 움직이는 동안 관절면 사이의 적절한 접촉과 정렬을 유지하고, 주변 근육이 협응하여 관절을 안정적으로 조절하는 개념입니다.
고관절 중심화가 잘 이루어진다는 것은 대퇴골두가 관절의 정중앙에 고정되어 있다는 뜻은 아닙니다. 정상적인 고관절에서도 움직임에 따라 미세한 회전과 이동이 발생합니다.
중요한 것은 고관절이 움직이는 과정에서 과도한 보상 없이 하중을 조절할 수 있느냐입니다.
일부 회원들은 스쿼트할 때 고관절을 충분히 굽히거나 엉덩이를 뒤로 보내는 동작을 어려워합니다. 이때 무릎 중심의 움직임이 상대적으로 커지면서 대퇴사두근의 부담이 증가할 수 있습니다.
다만 앞 허벅지에 자극이 집중된다는 사실만으로 관절 중심화가 부족하다고 진단할 수는 없습니다. 실제 지도에서는 고관절 가동성, 골반 조절, 근력, 통증 여부 등을 함께 확인해야 합니다.
② 무릎 중심으로 앉는 스쿼트 습관
스쿼트에서 무릎이 앞으로 나가는 것은 자연스러운 움직임입니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나간다고 무조건 잘못된 자세는 아닙니다.
하지만 상체를 지나치게 세우고 무릎의 굴곡에 비해 고관절 굴곡이 적은 스쿼트에서는 무릎 신전근인 대퇴사두근에 상대적으로 높은 요구가 발생할 수 있습니다.
반대로 고관절을 적절히 접고 몸통을 안정적으로 기울이면 엉덩이 근육이 힘을 발휘하는 데 필요한 고관절 신전 모멘트가 커질 수 있습니다.
따라서 엉덩이 근육을 더 활용하고 싶다면 무조건 깊게 앉기보다 고관절과 무릎이 함께 움직이는 패턴을 익히는 것이 좋습니다.
③ 발목 가동성 부족
발목의 발등굽힘(Dorsiflexion)이 제한되면 스쿼트 자세가 달라질 수 있습니다.
발뒤꿈치가 들리거나 발이 과도하게 바깥으로 돌아가고, 몸통이 앞으로 기울어지는 등의 보상이 나타날 수 있습니다.
다만 발목 가동성이 부족하다고 반드시 앞 허벅지에 더 큰 부담이 발생하는 것은 아닙니다. 사람마다 선택하는 보상 움직임이 다르기 때문입니다.
발목과 고관절의 움직임을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
④ 엉덩이 근육의 근력과 협응 부족
대둔근은 고관절을 펴는 주요 근육이며, 중둔근을 비롯한 주변 근육은 골반과 대퇴골의 움직임을 조절하는 데 관여합니다.
이 근육들의 근력이 부족하거나 동작에 맞춰 힘을 조절하는 능력이 떨어지면 스쿼트에서 원하는 움직임을 만들기 어려울 수 있습니다.
특히 한쪽 무릎이 안쪽으로 무너지거나 골반이 좌우로 흔들리는 경우에는 고관절 주변 근육의 협응 능력을 확인해 볼 필요가 있습니다.
단, 엉덩이에 자극이 느껴지지 않는다고 근육이 작동하지 않는 것은 아닙니다. 근육의 활성도와 개인이 느끼는 운동 자극은 반드시 일치하지 않습니다.
⑤ 운동 강도와 피로 누적
스쿼트를 처음 시작했거나 평소보다 반복 횟수를 늘렸다면 앞 허벅지의 근육통이 나타나는 것은 자연스러운 현상일 수 있습니다.
특히 깊은 스쿼트나 천천히 내려가는 동작은 대퇴사두근에 높은 부하를 줄 수 있습니다.
따라서 스쿼트 후 허벅지 근육통이 생겼다는 이유만으로 잘못된 운동이라고 판단할 필요는 없습니다.
다만 무릎이나 고관절 안쪽에 날카로운 통증이 발생하거나, 통증이 반복적으로 악화된다면 단순 근육통과 구별해야 합니다.
2. 고관절 중심화가 중요한 이유
고관절은 체중을 지지하면서 동시에 큰 움직임을 만들어야 하는 관절입니다.
스쿼트뿐 아니라 걷기, 계단 오르기, 런지, 한발 서기 등 일상적인 동작에서도 고관절 주변 근육의 협응이 필요합니다.
고관절의 움직임을 적절히 조절하면 다음과 같은 운동 수행상의 이점을 기대할 수 있습니다.
- 고관절을 굽히고 펴는 움직임을 보다 원활하게 수행할 수 있습니다.
- 골반과 대퇴골의 정렬을 조절하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 대둔근과 대퇴사두근이 동작에 맞게 힘을 분담하도록 훈련할 수 있습니다.
- 스쿼트 중 몸통과 하체의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기서 중요한 점은 관절 중심화 운동이 대퇴골두를 물리적으로 제자리로 밀어 넣는 운동은 아니라는 것입니다.
운동을 통해 관절 주변 근육의 협응, 고유수용성 감각, 가동성과 움직임 조절 능력을 향상시키는 것이 실제적인 목표입니다.
또한 특정 운동이 대퇴골두의 위치를 직접 교정한다는 주장은 충분한 임상적 근거가 확보되어 있지 않으므로 주의해서 해석해야 합니다.
3. 고관절 중심화에 도움이 되는 운동 3가지
다음 운동은 고관절의 움직임을 인지하고, 골반과 대퇴골을 안정적으로 조절하며, 스쿼트에 필요한 근육 협응을 훈련하기 위한 동작입니다.
운동 ① 네발기기 고관절 록백
목적: 고관절 굴곡 움직임 인지 및 골반 조절
네발기기 자세에서 엉덩이를 뒤로 보내는 록백(Rock Back)은 고관절을 접는 움직임을 익히기에 좋은 운동입니다.
운동 방법
- 양손은 어깨 아래, 양 무릎은 고관절 아래에 놓고 네발기기 자세를 만듭니다.
- 허리를 과도하게 꺾거나 둥글게 말지 않고 편안한 중립 자세를 유지합니다.
- 천천히 엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 보냅니다.
- 고관절 앞쪽이 접히는 느낌을 인지하면서 통증이 없는 범위까지 움직입니다.
- 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
추천 횟수: 10~12회, 2세트
지도 포인트: 허리를 먼저 둥글게 말아서 내려가기보다 고관절이 굽혀지면서 골반이 뒤로 이동하도록 유도합니다. 고관절 앞쪽이 찝히는 느낌이 있다면 움직임의 범위를 줄입니다.
이 운동은 스쿼트에서 엉덩이를 뒤로 보내는 힙힌지 움직임을 익히는 기초 단계로 활용할 수 있습니다.
운동 ② 누워서 브릿지
목적: 대둔근 활성화 및 고관절 신전 조절
브릿지는 고관절을 펴는 동작을 통해 대둔근의 근력과 협응을 훈련하는 운동입니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽혀 양발을 골반 너비로 놓습니다.
- 발바닥 전체로 바닥을 안정적으로 지지합니다.
- 복부에 가볍게 힘을 주고 엉덩이 근육을 수축하며 골반을 들어 올립니다.
- 허리를 과도하게 꺾지 않고 어깨부터 무릎까지 자연스럽게 연결되는 높이에서 멈춥니다.
- 2~3초 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
추천 횟수: 10~15회, 2~3세트
지도 포인트: 허리를 뒤로 젖히는 동작과 고관절을 펴는 동작을 구별하도록 지도합니다. 햄스트링에 쥐가 난다면 발의 위치와 골반을 들어 올리는 높이를 조절합니다.
브릿지는 엉덩이 근육의 사용을 연습하는 데 도움이 되지만, 브릿지에서 엉덩이 자극을 느낀다고 스쿼트 자세가 자동으로 개선되는 것은 아닙니다. 이후 서서 하는 동작으로 연결하는 과정이 필요합니다.
운동 ③ 벽 터치 힙힌지
목적: 고관절 중심 움직임을 스쿼트에 연결하기
앞선 두 운동으로 고관절 움직임을 익혔다면 서서 체중을 지지하는 상태에서 연습해 봅니다.
운동 방법
- 벽을 등지고 약 15~25cm 앞에 섭니다.
- 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 엉덩이를 벽 방향으로 보냅니다.
- 엉덩이가 벽에 가볍게 닿으면 발바닥으로 바닥을 밀며 일어납니다.
- 고관절이 접혔다 펴지는 움직임을 반복합니다.
추천 횟수: 10~12회, 2~3세트
지도 포인트: 무릎을 완전히 고정하지 않고, 엉덩이를 뒤로 보내면서 몸통이 자연스럽게 앞으로 기울어지도록 합니다. 허리를 과도하게 꺾거나 등이 심하게 둥글어지지 않도록 주의합니다.
익숙해지면 벽과의 거리를 조금씩 늘려 운동 범위를 조절할 수 있습니다.
다만 힙힌지는 스쿼트와 동일한 동작은 아닙니다. 힙힌지에 익숙해진 다음에는 의자 스쿼트나 가벼운 맨몸 스쿼트로 연결하여 고관절과 무릎이 함께 움직이도록 훈련하는 것이 좋습니다.
4. 스쿼트할 때 엉덩이 근육을 더 활용하려면?
앞 허벅지에만 자극이 집중되는 회원에게 무조건 엉덩이에 힘을 주라고 지도하는 것은 충분하지 않을 수 있습니다.
실제 운동 지도에서는 다음과 같은 순서로 확인하는 것이 도움이 됩니다.
- 고관절 가동성 확인: 고관절을 굽힐 때 앞쪽이 찝히거나 골반이 과도하게 움직이는지 살펴봅니다.
- 발목 움직임 확인: 발뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 무릎을 자연스럽게 앞으로 보낼 수 있는지 확인합니다.
- 힙힌지 연습: 고관절을 접는 움직임과 허리를 굽히는 움직임을 구별하도록 합니다.
- 스쿼트 자세 조절: 발 너비, 발끝 방향, 스쿼트 깊이, 몸통 기울기를 개인의 체형과 가동성에 맞게 조절합니다.
- 점진적 근력 강화: 대둔근과 대퇴사두근 모두 충분한 근력을 갖추도록 운동 강도를 조절합니다.
특히 엉덩이 근육을 더 활용하고 싶다면 고관절의 굴곡과 신전이 충분히 일어나는 스쿼트 자세를 연습할 수 있습니다.
그러나 지나치게 엉덩이를 뒤로 빼거나 상체를 숙이는 것이 모든 사람에게 좋은 방법은 아닙니다. 허리 통증이나 고관절 통증이 있는 사람은 개별적인 조절이 필요합니다.
5. 앞 허벅지 근육통과 관절 통증은 구별해야 합니다
스쿼트 후 앞 허벅지 근육 전체가 뻐근하고 다음 날이나 이틀 뒤에 근육통이 발생한다면 지연성 근육통일 가능성이 있습니다.
반면 다음과 같은 증상이 나타난다면 운동 강도를 줄이고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
- 스쿼트 도중 고관절 앞쪽이나 사타구니가 날카롭게 아픈 경우
- 무릎 안쪽이나 슬개골 주변에 통증이 반복되는 경우
- 한쪽 다리에만 유독 심한 통증이 나타나는 경우
- 운동을 중단한 뒤에도 통증이 계속 악화되는 경우
- 고관절이 걸리거나 잠기는 느낌이 반복되는 경우
이러한 증상은 단순한 근육 사용 패턴만으로 설명하기 어려울 수 있으므로 지속된다면 의료진의 평가가 필요합니다.
6. 마무리｜스쿼트는 허벅지와 엉덩이가 함께 일하는 운동입니다
스쿼트를 할 때 앞 허벅지가 아프다고 해서 반드시 잘못된 자세로 운동하고 있는 것은 아닙니다. 대퇴사두근은 스쿼트에서 중요한 역할을 담당하는 근육이기 때문입니다.
하지만 엉덩이 근육을 활용하기 어렵고, 고관절을 부드럽게 접고 펴는 움직임이 부족하다면 고관절의 움직임 조절 능력을 확인해 볼 필요가 있습니다.
이때 네발기기 록백, 브릿지, 벽 터치 힙힌지와 같은 운동은 고관절의 움직임을 인지하고 근육 협응을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트의 목표는 앞 허벅지를 사용하지 않는 것이 아니라, 고관절과 무릎이 함께 움직이고 엉덩이와 허벅지 근육이 적절하게 힘을 분담하도록 만드는 것입니다.
스쿼트를 할 때마다 특정 부위에 부담이 집중된다면 반복 횟수를 늘리기 전에 자신의 움직임 패턴부터 확인해 보시기 바랍니다.
참고 자료
- Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier. 고관절의 관절운동학과 근육 기능에 관한 교과서.
- Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001;33(1):127–141. 논문 확인
- Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(3):428–432.
※ 본 글은 운동역학 및 근골격계 운동 원리를 바탕으로 작성한 일반적인 운동 정보입니다. 소개한 운동은 관절의 구조적 위치를 직접 교정하는 치료법이 아니며, 개인의 통증과 기능에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다.정보 작성 기준: 2026년 11월 2일